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Come gestire l’indice glicemico delle patate e migliorare la salute metabolica
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L’amido resistente e l’uso di combinazioni alimentari possono ridurre l’indice glicemico delle patate e i rischi correlati
La patata presente giornalmente in cucina è composta principalmente da amido. Nuda e cruda la patata è indigeribile per il nostro organismo, mentre se cotta la trasformazione chimica ne aumenta significativamente la digeribilità conferendole un indice glicemico (IG) piuttosto alto. Se la patata cotta viene mangiata subito l’indice glicemico influisce tal quale nel nostro organismo, se invece si fa raffreddare quanto basta, parte dell’amido si trasforma in “amido resistente”, ciò significa che questo tipo di amido ha una resistenza alla digestione nell’intestino tenue e viene fermentato nel colon, producendo acidi grassi a catena corta che possono migliorare la regolazione della glicemia.
L’amido resistente si classifica come fibra alimentare, e non viene assorbito come glucosio nel tratto digestivo superiore, il che determina un minore livello di zucchero nel sangue rispetto agli amici non resistenti. La temperatura di consumo della patata influisce quindi sull’indice glicemico. Tuttavia se la patata si raffredda per troppo tempo diventa immangiabile. Fateci caso magari mangiando l’indomani le patate bollite o le patatine fritte. La reazione chimica determina un cambiamento drastico della struttura che si verifica con l’abbassamento della temperatura. È con l’abbassarsi della temperatura che la patata perde la croccantezza (nel caso delle patatine fritte) e anche il sapore e la palatabilità. L'(IG) è una misura della velocità con cui i carboidrati presenti in un alimento aumentano i livelli di glucosio nel sangue.
È un parametro importante per la nostra salute, in quanto un IG elevato può portare a picchi glicemici, aumentando il rischio di diabete di tipo 2 e problemi cardiovascolari. In base al tipo di cottura la patata ha un (IG) di riferimento:
- Patate bollite: IG 78
- Patate al forno: IG 85
- Patate fritte: IG 95
- Patate schiacciate: IG 87
- Purè di patate: IG 85
- Patate dolci cotte: IG 70.
Per abbassare l'(IG) sarebbe meglio abbinare le patate con altri alimenti possibilmente contenenti fibra. Uno degli alimenti meno conosciuti per abbassare l’IG delle patate è rappresentato dai legumi, come fagioli, lenticchie e ceci. Questi alimenti sono ricchi di fibre solubili, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue.
L’aceto di mele abbassa l’indice glicemico delle patate. L’acido acetico presente nell’aceto di mele riduce l’IG, rallentando lo svuotamento gastrico e quindi riducendo il tasso di assorbimento dei carboidrati.
L’olio d’oliva evo abbassa l’indice glicemico delle patate. I grassi contenuti nell’olio d’oliva, in particolare gli acidi grassi monoinsaturi, rallentano la digestione e l’assorbimento dei carboidrati, riducendo l’impatto dell’(IG) delle patate.
A conclusione aggiungo che è importante associare, a un pasto che contiene alimenti ad alto (IG) come le patate, una quota di proteine e grassi, che di conversa riducono il picco glicemico. È necessario pertanto rallentare la digestione del pasto, associando una porzione/quota di proteine e grassi, i quali rallentano lo svuotamento dello stomaco e quindi l’arrivo del cibo nella zona intestinale dove i carboidrati e gli zuccheri vengono metabolizzati e assorbiti.
Alfonso Piscopo
Dir. Veterinario asp Agrigento
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